Dein erstes Mal

COVID-19 und laufen

Es gelten Ausgangsbeschränkungen und wir bleiben zu Hause, um die Verbreitung der Corona-Pandemie zu verlangsamen und eventuell zu verhindern. So weit, so gut.

 

Doch es gibt möglicherweise Ausnahmen in den Ausgangsbeschränkungen (Bitte unbedingt die aktuellen, regionalen Regelungen beachten), und eine davon gibt dir eventuell die Möglichkeit, aktiv etwas für deine Fitness zu tun. Du darfst möglicherweise allein oder gemeinsam mit deiner Familie laufen, joggen.

  • Hast du noch nie gemacht?
  • Seit Tagen fällt dir die Decke auf den Kopf und du möchtest das mit dem Laufen ausprobieren?
  • Kein Problem, oder doch?

Als Lauftrainer erlebe ich in meinen Laufkursen die häufigsten Anfängerfehler, und die solltest du nicht machen, denn sonst verlierst du schnell die Lust am Laufen, und dann sitzt du wieder faul auf dem Sofa.

Anregungen für Laufanfänger

1. Lauft langsam!

2. Lauft nur kurze Intervalle und wartet nicht, bis die Schnappatmung einsetzt. Anfangs reichen 1-2 Minuten

3. Macht zwischen den Laufintervallen 2 Minuten GEHPAUSE.

4. Versucht, insgesamt 40 Minuten unterwegs zu sein

5. 3 x pro Woche wäre ideal

6. Steigert, wenn möglich die Länge der Laufintervalle behutsam von Woche zu Woche

7. Strengt dich das Laufen zu sehr an, nimmst du die letzte Steigerung wieder zurück

8. Nicht mit vollem Magen laufen

9. Schmerzen zeigen dir an, dass etwas „schief“ läuft. Nicht ignorieren. Laufpause, Abklärung beim Arzt.

10. Die „richtige“ Lauftechnik ist online ohne Beobachtung und Korrektur durch einen Lauftrainer schwer zu vermitteln. Das können wir live angehen, wenn es wieder möglich ist, uneingeschränkt zu laufen und meine Laufkurse wieder stattfinden.


Bitte beachte auch die folgenden Punkte und bei Problemen darfst du dich gerne per email bei mir melden.


Wenn eine oder mehrere der folgenden Faktoren auf Sie zutreffen, ist eine vorherige sportärztliche Untersuchung unbedingt zu empfehlen 

·         Sie sind älter als 35 Jahre und haben länger keinen Sport getrieben.

·         Sie haben orthopädische Probleme beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.

·         Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.

·         Sie hatten schon mal einen Schlaganfall.

·         Sie haben Übergewicht (BMI > 30).

·         Sie leiden unter Diabetes.

·         Sie sind langjähriger Raucher.

·         Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

 Sie sollten Ihre sportlichen Ziele und Ihr geplantes Lauftraining mit Ihrem Arzt besprechen und eventuelle Vorerkrankungen abklären.


Eure Fragen - meine Antworten

Maria fragt:

Hallo Manfred, bei Facebook schreibst du, dass du täglich läufst und auf der Website 3x pro Woche ideal wäre? Warum 3x?

Hallo Maria,

3x pro Woche ist meine Empfehlung für Anfänger. Wenn du 1x pro Woche Sport machst, ist das großartig, dein Körper freut sich, aber es fordert ihn nicht auf, sich zu verbessern. Auch mit 2x pro Woche schaffst du es nur, dein aktuelles Fitness-Level zu stabilisieren. Erst wenn du 3x pro Woche aktiv wirst, reagiert dein Körper mit Anpassungen und Veränderungen und es wird nachhaltig. Wichtig ist es, zwischen den Aktivitäten genug Regeneration einzubauen. Gut wäre es also, jeden zweiten Tag zu laufen mit einem Tag Erholung dazwischen. Wenn man täglich läuft, und auch das wird in der Laufcampusmethode für Anfänger empfohlen, nennt man das Streakrunning (mindestens eine Meile jeden Tag). Das für dich richtige Maß kann ich schwer beurteilen. Es ist sehr individuell und hängt von vielen Faktoren ab.

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Sebastian schreibt:

Ich habe schon öfter mit dem Laufen angefangen, habe dann aber immer schnell wieder aufgehört, weil mir die Schienbeine weh taten. Ich glaube ich bin kein Läufer.

Hallo Sebastian,

Schienbeinschmerzen können viele unterschiedliche Ursachen haben. Dies jetzt aus der Ferne zu beurteilen wäre Kaffeesatzlesen. Wenn du dir und dem Laufen nochmal eine Chance geben willst, sollten wir das gemeinsam nach Corona angehen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass auch du ohne Schienbeinschmerzen laufen kannst. Bis dahin versuch es einfach mit spazierengehen, aber nur allein oder mit der engsten Familie.

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Yvonne fragt:

Hallo Manfred, deine Tipps finde ich gut, aber warum schreibst du nichts zum Thema Getränke? Wie viel soll ich trinken und was?

Hallo Yvonne,

wenn du als Anfängerin 40-45 Minuten langsam mit Gehpausen läufst, wird es dir warm werden, aber dein Flüßigkeitsverlust ist nicht kritisch. Wenn du zwischendurch etwas trinkst, blubbert das nur in deinem Bauch herum und könnte unangenehm sein. Außerdem müsstest du das Getränk beim Laufen mit dir führen, was auch nicht einfach ist. Allgemein gilt: Über den Tag verteilt dem Körper genug Flüssigkeit zuführen. Möglichst 30 Minuten vor dem Laufen nichts mehr trinken (verhindert eventuell auch unnötige Buschpausen). Nach dem Laufen ist die Zufuhr größerer Mengen Flüssigkeit auch nicht sinnvoll, denn der Körper kann pro Stunde nur etwa 0,3 Liter verstoffwechseln. Ich trinke im Zusammenhang mit Läufen nur ein hochwertiges (mineralreiches) Wasser.